4월 4주 회복길 위의 소식

안녕하세요.

매주 월요일마다 마음건강편지 “회복길 위의 소식”을 전합니다.

오늘은 자문자답 기법을 소개하도록 하겠습니다.

혹시 통제 할 수 없는 부정적인 감정들에 사로잡혀 힘들었던 적이 있으신가요? 삶의 과정 안에서 우리는 슬프고 힘들고 화나는 사건들을 자연스럽게 마주합니다. 그때, 잠시 멈춰 나의 생각과 감정을 살펴보세요. 그러면 어려운 상황과 힘든 감정을 적절하게 처리 할 수 있을 것입니다.

심리학자들은 상황을 볼 때 적절하고 합리적으로, 사실 그대로 보기 어려울 때가 많다고 이야기합니다. 꼬아서 생각하거나, 한쪽으로만 치우쳐 생각하거나, 부정적 생각과 고정관념 등의 상황을 헤쳐 나가는 데 오히려 도움이 되지 않는 사고와 그로인한 감정들, 결국 그로 인해 발생 되는 부정적인 일을 바꾸어나가기 위해 자신의 생각을 살피고 적절하게 통제 할 수 없는 분노나 감정을 조절 할 수 있습니다. 선행사건→비합리적 신념 생각해보기→비합리적 신념 점검→비합리적 생각으로 인한 결과 탐색 →합리적 신념으로 생각하기→그로 인한 새로운 효과를 만들어 낼 수 있습니다. 다음 칸에 나의 부정적인 생각과 통제 할 수 없는 감정들이 일어날 때 다양하게 적용해볼 수 있습니다.

1. 현재 벌어진 일에 대해 생각해봅시다. 나를 불안하게 하는 어떤 일, 그 일은 내 마음 속의 일일 수도, 외부의 일 수도 있습니다.

  과거, 현재, 미래 혹은 내가 상상하는 사건일수도 있습니다. (선행사건)

2. 나를 사로잡고 있는 부정적이고 극단적인 생각, 더 이상 참을 수 없다는 생각, 나와 타인에 대한 부정적인 생각들이 무엇인지 생각해 봅니다. (비합리적 신념 살피기)

3. 나의 그런 한쪽으로 치우친 부정적이고 극단적인 생각들에 대해 적절하고 합리적인 생각인가 아래와 같이 점검해봅니다.

    (비합리적 신념에 대한 나의 점검)

- 나의 마음을 사로잡는 이 신념은 어디서 잡고 있는 것일까? 그것이 도움이 되는 것인가?  또는 자기파괴적인 것인가?

-  나의 비합리적인 신념의 존재를 지지하는 증거는 어디에 있는가? 그것은 현실과 일치하는 가?

- 나의 신념은 논리적인가? 그것은 나의 선호로부터 왔는가?

- 그것은 정말로 끔찍한 것인가?(그렇게 나쁜 것인가)

- 나는 정말로 그것을 참을 수가 없는가?

4. 나의 치우치고 부정적이며 극단적인 생각들이 어떤 결과를 만드는 지 살펴봅니다. 나에게 해를 끼치는 부정적인 감정들(불안/우울/격분/낮은 고통 감내/수치심(당혹감)/상처/질투/죄의식)이 있는 지도 살펴봅니다. (결과 살피기)

5. 극단적이고 부정적인 생각들을 위의 과정을 거쳐 다음과 같이 합리적으로 생각 할 수 있습니다.

나와 타인은 실 수 할 수 있는 존재이고, 사람에는 항상 공평함이 존재하지 않습니다. 어떤 힘든 일도 그것을 좋아하지 않지만 참아낼 수 있습니다. 내가 원하는 것들과 이루고 싶은 것들이 항상 이루어지는 것은 아닙니다. (합리적으로 생각하기)

6. 극단적이고 부정적인 생각을 합리적으로 바꾸었을 때 새로운 효과를 만들어 낼 수 있습니다. 부정적인 감정들은 건강한 감정과 건강하지 않은 감정으로 나눠집니다. 건강한 부정적인 감정들은 실망/걱정/성가심.슬픔/좌절/후회 등이 있습니다. 감정은 옳고 그름이나 좋거나 나쁘거나 하지 않습니다. 얼마나 적절한가의 문제이지요.(합리적으로 생각했을 때의 결과, 새로운 효과)

내가 겪는 어려운 상황은 바꿀 수 없습니다. 하지만 나의 생각은 내가 바꿀 수 있고 그로 인한 감정을 바꿀 수 있습니다. 그로 인한 나의 대처는 또 다른 결과를 만들어 낼 수 있습니다. 다음 주에는 자기분노조절을 위한 자기분노대화기법을 안내하도록 하겠습니다.

참고: Windy Dryden & Jane Walker 1992.Revised by Albert Ellis Institute, 1996.류창현, 2014, 재인용